産後の回復のためにできること｜出産後の身体をいたわる方法

出産を終えたら、すぐに妊娠前の身体に戻るわけではありません

産後は、子宮が元の大きさに戻ったり、骨盤底筋が回復したり、ホルモンが大きく変化したりと、身体の中でさまざまな変化が起こっています

さらに、授乳や抱っこ、睡眠不足などが重なり、身体にも心にも負担がかかりやすい時期です

だからこそ産後は、「早く元に戻す」ことよりも、「身体が回復できる環境をつくる」ことが大切です

今回は、産後の身体の回復のためにできることをご紹介します

① まずは「休む」

産後の回復に欠かせないのが休養です

赤ちゃんのお世話があるため、完全に休むことは難しいかもしれません

だからこそ、

・家事を家族にお願いする

・食事を宅配にする

・掃除を後回しにする

・赤ちゃんが寝ているときに一緒に横になる

など、「やらないことを決める」ことも大切です

産後は、頑張って動くことよりも、身体が回復するための時間を確保することを優先しましょう

②栄養をしっかり摂る

出産では多くのエネルギーを使います

さらに授乳中は、母乳をつくるためにもエネルギーや栄養素が必要です

タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミン・ミネラル、水分を意識して、温かく消化のよい食事を摂ることが大切です

③身体をあたため、冷やさない

産後は、出産による身体の負担に加えて、授乳や睡眠不足なども重なり、心身ともに疲れやすい時期です

温かい食事や飲み物をとったり、お腹や腰を冷やさないようにしたり、身体を温かくしてゆっくり過ごすことで、自分自身が心地よく感じられる環境をつくることができます

例えば、

・温かいスープやお茶を取り入れる

・お腹や腰を冷やさない

・身体を温かくして、ゆっくり休む

など、できることから取り入れてみましょう

④骨盤底筋を少しずつ回復させる

妊娠中は、赤ちゃんの重さを支えるために骨盤底筋へ負担がかかります

さらに経腟分娩では、出産時に骨盤底筋が大きく伸ばされます

そのため産後は、

・尿漏れ

・骨盤まわりの不安定感

・下腹部の違和感

などを感じることがあります。

産後すぐに無理な運動を始めるのではなく、身体の回復状態を確認しながら、少しずつ骨盤底筋を意識していくことが大切です

まずは深い呼吸をしたり、姿勢を整えたり、日常生活の中で身体を丁寧に使うことから始めていきましょう

症状が強い場合や続く場合は、産婦人科や骨盤底筋を専門とする理学療法士などに相談することも大切です

⑤家族や周囲の人に頼る

産後は「自分で頑張る」より、人の手を借りることも回復の一部です

夫・パートナー、家族、友人、産後ケア施設、産後ナニー、家事代行など、利用できるサポートを妊娠中から調べておくと安心です

特に出産後は、自分でサービスを探して申し込むこと自体が負担になることがあります

産後に頼る場所を、妊娠中に決めておく

これも大切な産後準備です

⑥身体をいたわる時間をつくる

産後は赤ちゃんのお世話が最優先になり、自分の身体のことは後回しになりがちです

でも、ママの身体も出産という大きな仕事を終えたばかり。

身体の状態や出産方法、傷の回復状況などを考慮しながら、産後マッサージなどのケアを取り入れることも選択肢のひとつです

産後マッサージは、出産後の身体をやさしくいたわり、心身をリラックスさせるための時間

妊娠・出産によって負担のかかった身体をゆっくりと休ませながら、全身のめぐりを促し、こわばった身体をほぐしていきます

赤ちゃんのお世話から少し離れて、

「自分の身体に目を向ける時間」を持つことも、産後の大切なケアのひとつです

産後は「元に戻す」より「回復させる」

産後は、妊娠前の身体に早く戻すことだけを考えなくても大丈夫

子宮が戻るまでの時間も、骨盤底筋が回復する時間も、傷が治る時間も、ホルモンが変化する時間も必要です

そこに授乳や抱っこ、睡眠不足が重なります

だからこそ産後に必要なのは、

「もっと頑張ること」ではなく、身体が回復できる環境をつくること

休むこと。

栄養をとること。

人に頼ること。

身体をいたわること。

これらはすべて、産後の大切なケアです

そして産後ケアは、出産してから考えるのではなく、妊娠中から準備しておくことができます

「産後、自分は誰に頼る？」

「食事はどうする？」

「身体のケアはどうする？」

妊娠中から考えておくことも、自分への大切な準備です